Calistenia · Guía de entrenamiento
¿Cómo definir el cuerpo o ganar masa muscular con calistenia?
Dos objetivos que parecen opuestos, pero arrancan del mismo lugar. La diferencia está en cuánta energía consumís cada día.
Mantenimiento
Cuando una persona comienza a entrenar, generalmente tiene uno de estos dos grandes objetivos: reducir grasa corporal para verse más definida o ganar masa muscular para construir un cuerpo más fuerte y desarrollado.
Aunque parecen metas completamente distintas, ambas parten de los mismos pilares: una alimentación adecuada, entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y constancia. La principal diferencia está en la cantidad de energía que consumimos cada día.
Comer menos de lo que gastás
Déficit calórico para reducir grasa corporal
Para perder grasa, el cuerpo necesita encontrarse en un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día.
Cuando esto sucede de manera sostenida, el organismo utiliza parte de sus reservas de energía y el porcentaje de grasa corporal comienza a disminuir. Como resultado, los músculos se vuelven más visibles y el cuerpo adquiere una apariencia más definida.
Sin embargo, estar en déficit no significa comer lo menos posible. Un déficit demasiado agresivo puede generar cansancio, hambre excesiva, pérdida de rendimiento e incluso dificultar la conservación de masa muscular. Lo más recomendable es avanzar de forma gradual y acompañar el proceso con entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteína.
No se puede perder grasa de forma localizada
Una creencia muy frecuente es que hacer cientos de abdominales permite eliminar la grasa de la panza o los llamados “flotadores”. Sin embargo, el cuerpo no funciona de esa manera.
Los ejercicios de calistenia fortalecen el core, mejoran la estabilidad y desarrollan los músculos de esa zona, pero no determinan de qué lugar se elimina la grasa.
Cuando entrenamos y mantenemos un déficit calórico, el porcentaje de grasa disminuye progresivamente en todo el cuerpo. Entonces, si a eso le sumamos que estamos entrenando bien la zona media, al bajar la grasa corporal de forma progresiva se van a empezar a ver los músculos del core y de todo el cuerpo.
Comer un poco más de lo que gastás
Superávit calórico para ganar masa muscular
Para favorecer el crecimiento muscular, generalmente se recomienda un superávit calórico moderado. Esto significa consumir un poco más de energía de la que gastamos diariamente.
Ese excedente de calorías, acompañado de suficiente proteína y un entrenamiento de fuerza progresivo, le brinda al cuerpo mejores condiciones para construir masa muscular.
La clave está en que el superávit sea controlado. Comer mucho más de lo necesario no acelera proporcionalmente la ganancia muscular: también puede aumentar la acumulación de grasa. El objetivo no es subir de peso lo más rápido posible, sino desarrollar músculo de manera progresiva.
Si mantenés un entrenamiento de fuerza con constancia y lo complementás con una buena alimentación, proteica y también saludable, vas a construir músculo y estar definido en el proceso.
¿Es necesario bajar de peso antes de comenzar a entrenar fuerza?
Muchas personas que tienen algunos kilos de más creen que primero deberían adelgazar y recién después comenzar a trabajar su musculatura. En realidad, no es necesario separar ambos procesos.
El entrenamiento de fuerza debería formar parte del camino desde el primer día. Ayuda a conservar masa muscular durante un déficit calórico y, especialmente en principiantes, puede favorecer una recomposición corporal: reducir grasa mientras se gana algo de músculo al mismo tiempo.
Además, desarrollar masa muscular contribuye a construir un cuerpo más activo, fuerte y funcional. Tener más músculo aumenta el gasto energético diario, pero su beneficio va mucho más allá de las calorías: mejora el rendimiento, facilita las actividades cotidianas y permite sostener el progreso a largo plazo.
¿Por qué la calistenia es efectiva para ambos objetivos?
La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza basada principalmente en el peso corporal. Movimientos como flexiones, dominadas, fondos, sentadillas o remos involucran varios grupos musculares al mismo tiempo.
Estos ejercicios compuestos permiten entrenar de manera eficiente, mejorar el control corporal y estimular el desarrollo muscular. También demandan energía y pueden contribuir al gasto calórico total, especialmente cuando forman parte de una rutina completa y constante.
Definir y ganar masa son los dos extremos de una misma balanza.